Ya estamos en febrero y muchos de nosotros siempre tenemos el propósito de comenzar alguna rutina de ejercicios o empezar una dieta o cambiar el habito alimenticio.
En estos tiempos de pandemia, lo que mas buscamos es tener una buena salud. Y para esto, debemos comer mas saludable. Algunos optamos por dejar de consumir carne y hacernos vegetarianos o veganos.
Yo en mi caso, ese estilo de vida me es my difícil y respeto mucho a las personas que optan por ese estilo de vida. Otros optamos por el ayuno, así es, yo hace algún tiempo que practico el ayuno.
Pero antes de comenzar cualquier cambio a tu vida y alimentación, te recomiendo siempre consultar con tu medico ya que el ayuno aunque tiene muchos beneficios, no es recomendable para algunas personas, muchas les resulta difícil ayunar.
Se ha demostrado que con el ayuno intermitente, se mejora la presión arterial, bajas el colesterol y el azúcar en sangre y es eficaz para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes.
La historia sobre el ayuno intermitente
Este fue muy popularizado en 2012 por el documental televisivo Eat Fast, Live Longer y el libro The Fast Diet del periodista de televisión de la BBC Dr. Michael Mosley, seguido por el libro de la periodista Kate Harrison The 5 : 2 Dieta basada en su propia experiencia y, posteriormente, en el bestseller de 2016 del Dr. Jason Fung, The Obesity Code.
Esto generó un zumbido positivo constante a medida que proliferaban las anécdotas de su eficacia. Ten muy claro que debemos comer más frutas y verduras, fibra, proteínas saludables y grasas saludables, y evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso?
Los alimentos que comemos son degradados por enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo.
Los carbohidratos, particularmente los azúcares y los granos refinados (piense en las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente y se convierte en azúcar, que nuestras células usan para obtener energía.
Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células grasas. Con el ayuno, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas liberaran el azúcar almacenado para usarlo como energía.
Perdemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina. La idea completa del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa almacenada. Evita comer durante la noche ya que está asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes .
Los investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada «alimentación temprana con restricción de tiempo«.
En la que todas las comidas se ajustaban a un período temprano de ocho horas del día (de 7 am. A 3 pm.), O distribuidas en 12 horas (entre las 7 am. Y 7 pm).
Ambos grupos mantuvieron su peso (no aumentaron ni perdieron) pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina dramáticamente más bajos y una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada, así como una presión arterial significativamente más baja.
El simple hecho de cambiar el horario de las comidas, al comer más temprano en el día y extender el ayuno durante la noche, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una libra.
Cambiar el estado de alimentación a ayuno nos ayuda a quemar calorías y perder peso ya que mejora el metabolismo y reduce el azúcar en sangre; disminuye la inflamación, lo que mejora una variedad de problemas de salud, desde el dolor artrítico hasta el asma; e incluso ayuda a eliminar toxinas y células dañadas, lo que reduce el riesgo de cáncer y mejora la función cerebral.
Entonces, ¿el ayuno intermitente es tan bueno como parece?
La Dra. Deborah Wexler, Directora del Centro de Diabetes del Hospital General de Massachusetts y profesora asociada de la Facultad de Medicina de Harvard. Dijo.
«Hay evidencia que sugiere que el método de ayuno con ritmo circadiano, donde las comidas se limitan a un período de ocho a 10 horas durante el día, es efectivo«, confirmó.
Aunque en general recomienda que las personas «utilicen un método de alimentación que funcione y sea sostenible para ellos «.
Existe buena evidencia científica que sugiere que el ayuno con ritmo circadiano, cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente eficaz para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes.
Sin embargo, las personas con diabetes avanzada o que estén tomando medicamentos para la diabetes, o personas con antecedentes de trastornos alimentarios como anorexia y bulimia y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico que pueda controlarlas.
Si quieres empezar con el ayuno te recomiendo que evite los azúcares y los cereales refinados. En su lugar, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensata, a base de plantas y de estilo mediterráneo).
Deje que tu cuerpo queme grasa entre comidas. No comer bocadillos. Mantente activo durante todo el día. Caminar y el uso de mancuernas para desarrolla el tono muscular son ideales.
Considera una forma simple de ayuno intermitente. Limita las horas del día en que comes y, para obtener el mejor efecto, hazlo más temprano en el día, entre las 7 am y las 3 pm, o incluso entre las 10 am y las 6 pm, pero definitivamente no por la noche antes de acostarse.
Ahora bien, hay muchos métodos de ayuno intermitente y generalmente, los más cortos se realizan con más frecuencia.
El ayuno, 16: 8
Esta forma de hacer ayuno intermitente implica un ayuno diario de 16 horas. A veces, esto también se conoce como una «ventana» para comer 8 horas.
Tu comes todas tus comidas dentro de un período de tiempo de 8 horas y ayunas durante las 16 horas restantes. Generalmente, esto se hace a diario o casi a diario.
Por ejemplo, puedes comer todas tus comidas dentro del período de tiempo de 11:00 am a 7:00 pm. Generalmente, esto significa saltarse el desayuno, pero algunas personas prefieren saltarse la cena. Por lo general, esto implica comer dos o tres comidas dentro de este período de 8 horas.
El ayuno, 20: 4
Este implica una ventana de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2:00 p.m. y las 6:00 p.m. todos los días y ayunar durante las otras 20 horas.
Esto implicaría comer una comida abundante y prolongada o dos comidas más pequeñas dentro de este período.
El ayuno más prolongados, 24 horas
Esta forma de hacer ayuno intermitente implica ayunar de cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Si cena el día 1, se saltará el desayuno y el almuerzo del día siguiente y volverá a cenar el día 2. Esto también se conoce como “una comida al día”. Por lo general, se realiza de dos a tres veces por semana.
El ayuno 5: 2 rápido
Esta es la versión del ayuno intermitente que tiene el mayor apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente han ofrecido consejos similares. El Dr. Michael Mosley popularizó esta variación del ayuno intermitente en su libro ‘The Fast Diet’.
El ayuno 5: 2 incluye cinco días de alimentación regular y dos días de ayuno. Sin embargo, en estos dos días de ayuno, se le permite comer 500 calorías cada día.
Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento del día, ya sea repartidas a lo largo del día o como una sola comida.
Ayuno en días alternos
Otro enfoque relacionado con 5: 2 es tener días de “ayuno” con 500 calorías, no solo dos veces por semana, sino cada dos días.
Ayunos de 36 horas
Esto implica ayunar durante todo el día. Por ejemplo, si cenas el día 1, ayunarás todo el día 2 y no volverás a comer hasta el desayuno del día 3. Por lo general, son 36 horas de ayuno.
Esto podría proporcionar un beneficio de pérdida de peso más poderoso y puede ayudar a evitar la tentación de cenar en exceso el día 2. Sin embargo, existen algunos riesgos relacionados con el ayuno de más de 24 horas, Así que ten cuidado y nuevamente consulta con tu medico.
Ayuno prolongado
La primera regla de los ayunos prolongados es consultar siempre con tu medico para asegurarte de que no corres el riesgo de sufrir complicaciones en el ayuno.
Generalmente, para ayunos mayores de 48 horas, recomiendo un multivitamínico para evitar la deficiencia de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días (¡aunque no lo recomendamos!),
Algunas personas han ayunado entre 7 y 14 días. No recomiendo a las personas que ayunen durante más de 14 días debido al alto riesgo de síndrome de realimentación, un cambio peligroso en los líquidos y minerales puede ocurrir cuando se reintroducen alimentos después de un ayuno prolongado.
¿Cuáles son sus mejores consejos para el ayuno intermitente?
Nuevamente mi consejo es consultar con tu medico antes de realizar cualquiera de los ayunos. En el transcurso del ayuno, es aconsejable:
Beber agua.
Permanecerte ocupado, realiza alguna actividad que te agrade.
Beber café o té.
Salir a dar un pasea, caminar en las horas del hambre.
Tómate un mes para ver si el ayuno intermitente (como 16: 8) es una buena opción para ti.
Sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto reduce el hambre y facilita el ayuno intermitente. Y no te atracones después del ayuno.
Ahora que ya sabe más sobre el ayuno intermitente, ¿cómo empezar? Te sugiero seguir estos pasos:
Decide qué tipo de ayuno quieres hacer.
Decide cuánto tiempo quieres ayunar.
Empiesa a ayunar. Si no te siente bien o si tienes alguna inquietud, deténte.
Continúa con todas tus actividades habituales además de comer. Mantente ocupado y vive con normalidad. Imagina que estás «comiendo» una comida completa de tu propia grasa.
Y rompe el ayuno con suavidad.
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