CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO SI NO ESTÁS EN FORMA

Hacer ejercicio hoy en dia no solo es un estilo de vida, es una necesidad si de salud se habla.

Estamos terminando el año y los propósitos que nos pusimos al comienzo se desvanecieron. Pero para empezar a ejercitarse, cualquier día del año es buena.

Vivimos en una sociedad donde hacer ejercicios es muy complicado, casi no tenemos tiempo y peor aún somos muy flojos para empezar.

Tal vez tu médico te haya recomendado que hagas más ejercicio, ya sea por sobrepeso o por haber tenido un problema de salud reciente.

¿Cómo encontrar la motivación, el tiempo y los recursos para ponerse en forma, especialmente si no ha hecho ejercicio por mucho tiempo? ¿Cómo eliges el mejor tipo de ejercicio?.

La motivación es la principal arma para comenzar a ejercitarse.

Comprender el efecto que tiene un estilo de vida sedentario en su salud a menudo afecta, desafortunadamente la mayoría empezamos a ejercitarnos después de un evento grave de salud.

Para algunas personas, eso suele ser suficiente motivación para comenzar.

Sobrevivir a una enfermedad grave como resultado de un estilo de vida inactivo, como un ataque al corazón o un derrame cerebral, también puede ser lo suficientemente aterrador como para proporcionar una gran motivación.

Entonces necesitas mantenerte lo suficientemente motivado para seguir con tu programa de ejercicios.

Si no has hecho ejercicio durante varios años o no lo has hecho antes, es una buena idea obtener un chequeo médico antes de comenzar.

Tienes que ser realista y empezar poco a poco, puedes realizar un seguimiento de tu entrenamiento o nivel de condición física y establecer algunos objetivos alcanzables para seguir adelante.

Falta de tiempo

Alguna de la barreras más comunes, es el tiempo, y encontrar algunos minutos a veces resulta difícil pero no imposible. Encontrar el tiempo y el esfuerzo para adaptar el ejercicio a tu rutina diaria es un desafío.

Sabemos que ser «pobre en tiempo» es una razón común para no hacer ejercicio. Y muchas personas, como trabajadores de oficina, operadores de vehículos o máquinas, tienen bajos niveles de actividad en el trabajo y no tienen ganas de hacer ejercicio después de un largo día.

Una forma de sortear estas barreras podría ser asistir a una sesión de ejercicio en grupo, unirse a un club deportivo, o hacer ejercicio con tu pareja.

Si encuentra que el ejercicio es aburrido, puedes animar a un amigo a unirse a ti o unirte a un grupo de ejercicios para que sea agradable.

Tener un compañero para hacer ejercicios en equipo y para apoyarte, te da un sentido de compromiso y te anima a seguir. Esto será como un desafiado si no te presentas.

Muchos creen que necesitan unirse a un gimnasio con un montón de equipos de lujo para ponerse en forma. Aunque no lo creas las caminatas y el senderismo son ejercicios muy completos y eficaces.

En Youtube hay muchos videos de rutinas seguras que puedes seguir y ajustarlas a medida que te pones en forma. También hay una infinidad de aplicaciones de ejercicios que puedes bajar desde tu celular o tableta, solo es cuestión que encontrar la que más te satisfaga a ti.

Muchos ejercicios, incluyendo sentadillas, flexiones y sentadillas, no necesitan equipo especial. Y en lugar de mejorar la fuerza muscular con pesas en el gimnasio, puedes usar botellas con agua.

SÍ, VAS A RESOPLAR Y SOPLAR. PERO CON EL TIEMPO SE VUELVE MÁS FÁCIL

Podrías estar pensando en comenzar con ejercicios aeróbicos como el ejercicio cardiovascular anterior, o caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Todos estos necesitan oxígeno para proporcionar energía durante varios minutos o más.

Cuando realizamos ejercicios aeróbicos, nuestra frecuencia cardíaca aumenta junto con nuestra frecuencia y profundidad de respiración. Esto se debe a que este tipo de ejercicio requiere oxígeno para proporcionar energía para seguir adelante.

Cuando no estamos acostumbrados al ejercicio, nuestro cuerpo es ineficiente en utilizar el oxígeno que respiramos para generar energía para nuestros músculos esqueléticos.

Es por eso que cuando iniciamos un programa de ejercicios, resoplamos, nos cansamos rápidamente y es posible que no terminemos el ejercicio. Pero no te desanimes ya que es normal.

Pero si seguimos haciendo ejercicio con regularidad, nuestros cuerpos se vuelven más eficientes en el uso del oxígeno y en la generación de energía suficiente para que nuestros músculos funcionen.

Durante semanas de ejercicio regular, irás mejorando tu respiración y condición física. Esto aumentará la energía que puedes suministrar a los músculos, el ejercicio se vuelve más fácil y nos recuperamos más rápido en cada sesión.

Por eso es importante continuar y repetir las sesiones de ejercicio, incluso después de un comienzo inestable o algunos contratiempos. Sí, puede ser un gran desafío, pero el ejercicio aeróbico se vuelve más fácil con el tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra a proporcionar la energía que necesita.

¿PENSANDO EN YOGA O EN ESTIRAMIENTOS SIMPLES?

El yoga es mi actividad favorita y es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios y puedes realizarlo en varios niveles de intensidad.

El estiramiento y otros movimientos mejoran la flexibilidad y la fuerza. El yoga también hace hincapié en la respiración y la relajación a través de la meditación.

El yoga, al igual que otras formas de ejercicio, será un reto para empezar. Pero con las semanas se vuelve más fácil a medida que tu cuerpo se adapta.

Por lo tanto, es importante ser persistente y hacer que el ejercicio sea parte de su rutina con al menos tres sesiones de hasta una hora por semana.

Al comienzo, puedes tener dolor en los músculos.

Si bien esto puede ser incómodo, el dolor desaparece después de aproximadamente una semana. Puedes reducir este dolor comenzando con baja intensidad y aumentando gradualmente durante el primer mes.

Una vez que tus músculos se acostumbren a los nuevos movimientos, el dolor será mínimo a medida que progreses.

CUIDA TUS ARTICULACIONES

Sabemos que el sobrepeso u obesidad tiene efectos perjudiciales en el corazón, los huesos, las articulaciones y otros órganos, incluido el páncreas, que regula los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. La obesidad también puede afectar la salud del cerebro y está vinculada a una mala cognición .

La buena noticia es que el ejercicio regular puede ayudar a reducir estos efectos negativos.

Para evitar el dolor en las rodillas y otras articulaciones, prueba el ejercicio suave o la natación antes de tomar algo más vigoroso si eres obeso o tienes sobrepeso.

El sobrepeso puede ejercer una gran presión sobre tus articulaciones, particularmente la superficie articulada, la superficie del cartílago de los huesos que se contactan entre sí. Por lo tanto, las caderas, las rodillas y los tobillos pueden inflamarse y doler.

Por lo tanto, puede ser mejor incluir ejercicios que reduzcan la carga de peso, como hacer ejercicio en el agua o usar una bicicleta estática fija o una máquina de remo. Una vez que ha perdido algo de peso y su función cardiovascular ha mejorado, puede agregar más caminatas o trotar a tu programa de ejercicios.

Ahora bien, viene lo más complicado, es llevar una dieta saludable y adecuada.

A mi no me gusta decir dieta, así que prefiero decir, comida saludable. Yo no te voy a decir que tienes que volverte vegetariano o vegano, eso es opcional. Con llevar una comida balanceada es suficiente.

Es mejor evitar las dietas de moda, que tienden a ser restrictivas y difíciles de mantener. Pueden llevar a un efecto de yo-yo donde pierdes peso solo para que regrese.

Una comida saludable es una parte muy importante de cualquier rutina de ejercicios. No solo puede ayudarte a perder peso, sino que también puede proporcionar el tipo correcto de combustible para impulsar tu nuevo programa de ejercicios.

Obtener mucha fibra de frutas, verduras y granos enteros ayudará a reducir el peso y mantenerlo mientras haces ejercicio.

Los principal ingrediente alimenticio que tenemos que evitar son: el azúcar y las harinas refinadas que tanto me gustan, y que en lo personal es lo más difícil que he tenido que evitar.

El azúcar, especialmente el tipo que se encuentra en las bebidas gaseosas y los dulces, es bajo en nutrientes y aumenta el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, reduzca el consumo de esta al igual que de los carbohidratos refinados como algunos tipos de pan, cereales azucarados y pasta refinada, ya que estos incluyen los azúcares que intentamos evitar.

Reemplácese con avena, zanahorias y papas.

Una vez que hayas decidido comenzar a hacer ejercicio y someterse a una revisión médica si es necesario, comienza lentamente y desarrolla tu rutina de ejercicios durante unas semanas.

Háslo interesante y agradable, ejercitando con un amigo, con tu pareja o en grupo. Establece algunos objetivos alcanzables, trata de mantenerlos y no te rindas si tienes un retroceso.

La pérdida de peso y la forma física requieren diferentes enfoques para diferentes personas, así que encuentre lo que funciona para ti y conviértelo en una parte de tu estilo de vida.

Aumente la intensidad y la frecuencia de tu ejercicio gradualmente de un mínimo de tres veces por semana durante 20 minutos a sesiones más largas e intensas con más frecuencia.